筋肉がつきにくいのはなぜ?元ガリガリが教える理由と対策
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筋肉がつきにくいのはなぜ?元ガリガリが教える理由と対策

「筋トレをしているのに筋肉が付かない」「たくさん食べているのにお腹にだけ脂肪がつく」と悩んでいる方も多いかと思います。

たしかに体質によって筋肉が付きやすい人、付きにくい人はいて、当サイトにも「筋トレをしているのに全然筋肉が付きません」という質問をいただくことがあります。

しかし、結論から言えば筋肉が付きづらい人はいても筋肉が付かない人はいませんし、そもそも筋肉が付きづらい体質ではないという場合がほとんどということに気が付きましたので、筋肉が付きにくいと言っている人の共通点などを挙げながら理由と対策について解説していきたいと思います。

筋肉が付かない理由は「食事量が足りない」か「トレーニングの仕方が間違っている」の2択のみ

筋トレをやっても結果が出ない人は「食事量が足りていない」か「筋トレの方法を間違っている(負荷をかけられていない)」かの2つしかありません。筋肉が付きにくい人(何もしていなかったらガリガリの人)は、この2つを人よりも頑張らなければ結果が出ません。

「痩せ型の体質を変えたい」という人もいますが、体質は遺伝なども関係しているので変えることはできませんし、細マッチョになるために体質をわざわざ改善しようとする必要はありません。

それよりも限界を超えた食事量と筋肉への負荷をかけた方が、よっぽど短期間で筋肉を大きく逞しくなります。

食事量をカバーできないときはHMBサプリとプロテインを飲む

ガリガリの人は自分の限界まで食事を摂っても、標準体重の人の3分の2程度しか食べられていないことが多いです。毎日3~5食を吐くまで食べてもいいのですが、継続できないのでHMBサプリやプロテインで筋肉増加につながる成分だけ効率的に摂取することをおすすめします。

特に痩せ型の人はHMBサプリが必須。HMBはプロテインの中に5%ほどしか含まれていない貴重な成分であり、「筋肉量の増加効果」「筋肉量の減少を抑える効果」があります。

十分な食事量を摂れていない場合、筋肉がエネルギーとして消費されてしまうので、筋トレを頑張るほど筋肉が消費されていきます。これを防いでくれるのがHMBサプリです。

また、痩せ型の人は筋トレ以外でも自然とたくさんのエネルギーを消費している(それのおかげで何もしなくても太らないのですが)ため、プロテインでHMBサプリを流し込むぐらいやる必要があります。

こうやって紹介すると「プロテインだけ~」とやってしまう人がいますが、それだけでは絶対筋肉は付きません。プロアスリートはHMBやBCAA、グルタミンなど様々なアミノ酸系サプリを飲み、ハードなトレーニング欠かさず行ってあの体型を維持しているわけですから、ただでさえ人よりも筋肉が付きにくいガリガリな人はHMBサプリを必ず摂取しておきましょう。

筋トレは負荷がかかっていることを意識する

筋トレを回数で考える人がいますが、これは間違え。例えば、同じ10回でもトレーニー(筋トレが趣味の人)と筋トレ初心者では負荷のかかり方が全然違います。それぞれの部位の負荷のかけ方を解説していると長くなるので省きますが、ポイントは「トレーニングできなくなるぐらい追い込む」ということです。

腕立て伏せなら「腕が伸ばせないぐらい」、腹筋なら「上体を起こせなくなるぐらい」まで追い込む必要があります。自分の意志だけでは体が反応しないぐらいが理想ですね。

追い込めているのであれば、極端な話回数は1回でもOKです。

パーソナルトレーナーが付いている場合は自分の限界が来てもトレーナーに無理やり続けさせられるので短期間で筋肉が肥大化するのですが、自分だけだとかなり難しいです。トレーニー達は翌日に同じ筋トレメニューが行えないほど追い込んでいますので、そういった経験がない場合はまだまだ追い込みが足りていない証拠ですよ。

まとめ

筋肉を大きくするためにアレコレ知識をつけようとする人が多いですが、そういった知識は細マッチョぐらいのレベルなら全く必要ありません。「食事量」と「負荷のかけ方」この2つだけです。近くにジムがある人は、ジムにいるマッチョな人に質問してみるといいですよ。明らかに食事量と負荷のかけ方が足りていないことが分かりますから。

お金の関係でジムに通えず自宅での自重トレーニングしかできない人もいるかもしれませんが、私も175cm49kgから175cmの74kgにまで自重トレーニングだけで達成できましたので絶対にできるはずです。

食事も「何を食べるか?」はあまり気にせず、「とにかくバランスよくたくさん食べる」「HMBサプリやプロテインに出し惜しみをしない」ということが大切だと思います。食事量>消費量の図式が完成しなければどれだけストイックに筋トレしても筋肉が付くことはありません。

トレーニングよりも「どうやって十分な栄養を摂取するか?」という工夫の方がガリガリな人にとって大事になることも多いです。

私も「吐くまで食べろ」を信じて頑張ったことがありますが、3日も持ちませんでした(笑)。プロテインは定番ですし、HMBサプリなんかは2010年にやっと国内での販売が認可されたので、今から細マッチョになれる人はいい環境にいますよ。昔は個人輸入するしかありませんでしたからね。

痩せ型体質の人でも筋肉が付かないということは絶対にありませんので、ぜひ元ガリガリの私が実践した上記のことを試してみてください。