ガリガリの痩せ型が筋トレで結果を出すために必要なカロリーは?
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ガリガリの痩せ型が筋トレで結果を出すために必要なカロリーは?

ガリガリの痩せ型の人に限らず、太る(筋肉を付ける)ためには「摂取カロリー > 消費カロリー」の図式が成り立っている必要があります。「摂取カロリー < 消費カロリー」になっている場合は、いくらハードな筋トレをしても筋肉が付くことはなく、むしろ筋肉が分解されてトレーニングのエネルギーとして消費されてしまうことがあります。 では、筋トレで結果を出すために必要なカロリーはどれぐらいなのでしょうか?

必要なカロリーは「基礎代謝 +500kcal」

筋トレで結果を出すために必要なカロリーは個人差があります。消費カロリーの中には「基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)」があり、「基礎代謝 + 運動で消費されるカロリー」以上のカロリーを食事で摂取しておかなければ、筋肉を付けることは難しいです。

基礎代謝の計算は↓のサイトでチェックできます。
基礎代謝量自動計算

痩せ型の人は基礎代謝が他の人よりも高い傾向にあるため、具体的な必要カロリーを提示することは難しいです。

しかし、目安としては自分の基礎代謝+500kcalを毎日キープできていれば、自然と太ることが可能です。トレーニングで消費されるエネルギーを十分に補えていますし、トレーニングをしていない日も上記のカロリー摂取をキープできていれば、そのカロリーが筋肉の修復・増大に使われていきます。

食事量を増やせる工夫をする

ガリガリの人が一番苦戦するのが「食事量を増やす」ということ。「基礎代謝 +500kcal」をキープするのはなかなか難しく、食欲がないときでも食べないといけないので、ある意味筋トレ以上に大変かもしれません。

食事量を増やすために頭を使って工夫することも大切になってきます。

【食事量を増やすための例】

  • 1日4~5回の食事を摂る
  • 高カロリーなものを摂取する/li>

食事量を増やすための方法としての定番が上記の2つ。食事回数を増やしたり、高カロリーなものを中心に摂取してカロリーをキープしていきます。

筋トレをするのであれば、お菓子やファストフードなどのバクバク食べてOKです。これらは高カロリーな食べ物として定番ですが、痩せ型の人は摂取カロリーが少ないので太りやすい食べ物は心強い味方になってくれます。

プロテインは低カロリーなので注意

よく「太るためにプロテインを飲んだ方がいいですか?」という質問をいただきます。プロテインは低カロリー高タンパク質であるため、実は太ることに関しては役に立ちません。食べ物で言えば、豆乳みたいな感じです。

筋肉を大きくするために必要な「プロテイン」を効率よく摂取できるため、食事量を限界まで増やしたうえで飲むのであれば効果を発揮してくれますが、普段の食事で「基礎代謝 +500kcal」を満たしていないのであれば、プロテインを飲んで筋トレをしてもあまり効果を感じることはありません。