ガリガリの筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー
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ガリガリの筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

今まで筋トレを習慣化していなかった痩せ型の人におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

最初は家での自重トレーニングだけでOK

【まずはここから始めよう】

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • ランニング

基本は上記の5つから始めてみましょう。どのトレーニングも道具を必要としない自重トレーニングなので、お金に余裕がない人でも簡単に始められます。

よく「ダンベルは買った方がいいですか?」という質問をいただきます。たしかに道具があった方が幅広いトレーニングを行えるので、細かい部分まで鍛え上げることができます。同じ胸筋でも「上の胸筋」と「下の胸筋」それぞれに負荷をかけたほうがバランスよく大きくできますからね。

しかし、ガリガリな人は全体的に筋肉が少なく、自重トレーニングだけでも十分鍛えることができるので、』お金に余裕がないのであれば道具は必要ありません。一般の人から見て「いい身体だね」「引き締まっているね」と言われるぐらいなら次長トレーニングだけでも難しくありません。

また、そもそもの話ですが、ガリガリの人は自重でも筋肉が限界になります。普段運動をしない人なら、初日に頑張って1週間ぐらい筋肉痛を引きづることも珍しくありません

アスリートやボディビルダーのようなゴリゴリなマッチョになるなら自重以上の負荷をかける必要がありますが、最初の3ヶ月~半年は道具なしで自分の体重を支えられるぐらいの筋肉に成長させることを目標にするのがおすすめです。

回数よりも追い込みが大事

筋トレは回数ではなく自分の限界まで負荷をかけることが大切ですので、最初は回数よりも「もうこれ以上はできない」と思うまで回数を増やすことが大切です。

5回で限界なら、回数を6回・10回・20回と数ヶ月~数年かけて増やしていくことで筋肉も大きく成長していきます。逆に負荷をかけることを意識せず、回数だけを意識してしまうと、追い込むにつれて自然と負荷のかかりにくいトレーニングになってしまいます。

そもそも筋トレで1セット100回なんて回数はありえません。マッチョな人でも「1セット40回×3」ぐらいに分けていますし、トレーニング回数も週1ぐらいが普通です。

マッチョな人は回復が必要な筋肉量が多いので週1トレーニングですが、ガリガリな人は筋肉量が少ないので週2~3でのトレーニングがおすすめです。上記で紹介した基本メニューを10回×3セットでやっていれば数ヶ月で明らかに肉体の変化に気づけますよ。

プロテインよりも高カロリーな食事が大事

「筋トレ = プロテイン」というイメージがあります。たしかに、プロテインは筋肉のもととなるたんぱく質が豊富に含まれているので筋肉を大きくするにはピッタリのアイテムです。

しかし、ガリガリな人がプロテインを飲んでも効果を感じにくいことが多いです。

そもそも筋肉を大きくするためには『摂取カロリー > 消費カロリー』の図式が成り立っている必要があります。ですが、痩せている人は食事量が他の人よりも少なく、十分な摂取カロリーを摂れていなかったり、「他の人よりもたくさん食べる」という人もカロリー自体はそこまで高くないことがあります。

そして、プロテインは低カロリーな食事に入ります。豆乳や豆腐などと同じ感じです。もともとプロテインはトレーニングをしなければデブになってしまうぐらい十分な食事を摂っているトレーニーが、食事量をキープしながら効率的にタンパク質を摂取するために開発されたものです。

なので、筋肉を大きくするために必要な食事も出来上がっていない人が摂取しても、あまり効果はありません。